Atunci când te doare spatele, există câteva trucuri ușor de executat care pot ajuta la ameliorarea unor tensiuni și dureri. Iar unul, în special, are, ei bine, „super puteri miraculoase”: exercițiul de întindere Superman.

Pentru a înțelege mai bine durerile de spate, întinderea Superman și alte modalități de a avea grijă de durerile de spate, fizioterapeutul sportiv Daniel Hass a explicat pentru Health Cleveland Clinic tot ce trebuie să știi.

Cauzele comune ale durerilor de spate

"Durerea lombară este comună și, pentru majoritatea oamenilor, nu există o patologie specifică cunoscută, cum ar fi o fractură vertebrală, o tumoare sau o infecție", spune Dr. Hass.

Dar există câteva cauze ale durerilor de spate care sunt comune și frecvente:

Întinderile musculare: Fie că este vorba de o întindere care a mers prost, de dormitul într-o poziție ciudată sau de o formă necorespunzătoare atunci când încercați să ridicați ceva greu, există șanse să fi suferit la un moment dat o întindere musculară la nivelul spatelui.

Dureri nervoase: Modificările degenerative sau leziunile de disc pot pune presiune asupra nervilor care coboară de-a lungul coloanei vertebrale, ducând la dureri lombare sau la simptome la nivelul picioarelor. Rețineți, totuși, că un disc bombat pe un studiu imagistic este destul de comun și poate să nu aibă legătură cu durerea de spate pe care o resimțiți.

Boala degenerativă a discului: Reducerea înălțimii discului și alte forme de degenerare a coloanei vertebrale (denumite de obicei artrită) pot părea înfricoșătoare, dar pot fi o parte normală a îmbătrânirii. Contrar credinței populare, boala degenerativă a discurilor nu este cauza durerii, dar ar putea fi un factor de luat în considerare în programul dumneavoastră de reabilitare.

Totuși, chiar dacă nu vă confruntați cu multe dureri de spate, asta nu înseamnă că nu sunteți la risc. Potrivit unui studiu din 2018, spune Dr. Hass, cei mai mari factori de risc pentru durerile lombare sunt obezitatea, fumatul, locurile de muncă solicitante din punct de vedere fizic și comorbiditățile fizice și mentale.

Faceți exerciții fizice pentru a vă ajuta spatele

Deși pare contra-intuitiv, o modalitate de a ajuta la ameliorarea durerii lombare este prin activitate și mișcare continuă. Fie că este vorba de o serie de exerciții și întinderi sau de terapie fizică dirijată, mișcarea ajută la slăbirea și întărirea mușchilor, în timp ce sedentarismul poate duce la înțepenirea acestora.

Totul este în limitele rațiunii, desigur. O oarecare durere este în regulă, dar nu vreți să faceți nimic care să vă agraveze durerea. "Regula generală este că, dacă durerea este ușoară, iar exercițiile nu vă agravează simptomele, este în regulă să le încercați", spune Dr. Hass.

"Cu toate acestea, dacă simptomele sunt persistente sau se agravează cu exercițiile autodirijate", adaugă el, "cel mai bine este să cereți sfatul unui fizioterapeut care poate efectua o examinare amănunțită și vă poate prescrie un program de reabilitare specific pentru a răspunde nevoilor dumneavoastră."

Exercițiul Superman - te scapă de durerea de spate 

Un exercițiu autodirijat care poate fi de ajutor se numește "Superman". Un exercițiu de întărire și stabilitate, exercițiul Superman este un exercițiu de intensitate scăzută care poate fi efectuat zilnic, spune Dr. Hass.

De asemenea, vă întărește partea inferioară a spatelui, ceea ce poate preveni durerile. Doar asigurați-vă că îl faceți parte dintr-o rutină mai cuprinzătoare, mai degrabă decât să îl efectuați de unul singur.

Cum se execută exercițiul Superman

Începeți prin a vă întinde pe burtă cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului, cu coatele la nivelul urechilor.

Apoi, activați-vă mușchii de bază și ridicați încet ambele brațe și ambele picioare drept în aer, păstrând genunchii și coatele drepte. Din această poziție își trage numele acest exercițiu: semeni cu celebrul supererou atunci când zboară.

Păstrează-ți gâtul într-o poziție neutră, ceea ce înseamnă că te uiți în continuare în jos, fie la sol, fie la 15-12 centimetri în fața ta.

Odată ce ați ajuns în poziția de sus, mențineți poziția timp de câteva secunde înainte de a vă coborî încet picioarele și brațele la sol.

Dar, adaugă Dr. Hass, nu vă odihniți și nu vă relaxați încă. "Mențineți tensiunea în mușchi și ridicați-vă încet înapoi pentru a efectua o altă repetiție", notează el. "Și este important să mergeți încet și să vă concentrați pe o formă bună, spre deosebire de a vă grăbi prin exercițiu."

Efectuați două seturi de 12 până la 20 de repetări pentru a vă finaliza sesiunea.

Cum îți ajută spatele exercițiul Superman

Deși nu te poate face să zbori, există totuși o mulțime de beneficii dacă faci exercițiul Superman parte din rutina ta de antrenament.

"Exercițiul Superman este conceput pentru a întări și îmbunătăți stabilizarea extensorilor lombari și ai șoldului", spune Dr. Hass. "Deoarece vă ridicați, de asemenea, umerii în formație de "I", este, de asemenea, un exercițiu util pentru îmbunătățirea forței și a stabilității în centura scapulară și în musculatura spatelui superior."

Deoarece acest exercițiu implică o extensie a coloanei vertebrale, vă poate întări musculatura extensoare mai mare, globală, cum ar fi mușchii paraspinali (mușchii care se întind în sus și în jos de-a lungul coloanei vertebrale) și gluteus maximus (mușchii mari care vă alcătuiesc fundul). "Acești mușchi", spune Dr. Hass, "sunt importanți pentru mișcările globale, cum ar fi statul în picioare și mersul."

"Dar, de asemenea, activați în continuare și mușchii lombopelvici mai mici și profunzi, care sunt importanți pentru stabilizare", adaugă el.

Ce nu trebuie să faceți

Din nou, nu uitați să vă păstrați gâtul într-o poziție dreaptă, neutră. Privitul în sus ar putea provoca o tensiune serioasă la nivelul gâtului dumneavoastră. Dr. Hass recomandă să puneți un prosop împăturit pe jos pe care să vă sprijiniți fruntea.

În plus, nu mergeți prea repede și nu folosiți mișcări sacadate. Păstrați-vă mișcările lente, controlate și netede pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a evita rănile.

"Ar putea fi indicat să păstrați mișcarea ascendentă a acestui exercițiu la doar câțiva centimetri la început, pentru a vă asigura că mențineți o formă bună și nu vă suprasolicitați", sugerează Dr. Hass. "Și este posibil să doriți să plasați o pernă sau două sub stomac, astfel încât să începeți într-o poziție ușor flexată."

Rămâneți activi și sănătoși

Exercițiul Superman este doar o piesă din ceea ce ar trebui să fie o imagine mai mare, holistică de exerciții pentru dvs. "Cel mai mare sfat pe care îl pot da pentru a ajuta cu durerile de spate este să mențineți un stil de viață sănătos", spune Dr. Hass.

"Rămâneți activi", adaugă el. "Exercițiile fizice sunt eficiente în reducerea durerii lombare. Deși nu este clar ce formă de exercițiu este cea mai eficientă, activitatea este totuși cheia. Găsiți ceva activ care vă place și continuați să faceți asta."

Și, spune el, asigurați-vă că vă consultați cu furnizorul de servicii medicale sau cu fizioterapeutul pentru a găsi abordarea cea mai bună pentru dumneavoastră.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți StiriDiaspora și pe Google News